آموزش پخت شیرینی مناسب ورزشکارها!
شیرینی برای ورزشکارها یه جرم بزرگه؟ اینطور نیست. اگه ورزشکاری و فکر می‌کنی شیرینی فقط برای روزای تقلب (Cheat Day) خوبه، بذار یه چیزی بهت بگم! شیرینی‌ها فقط برای لذت بردن نیستن، اونا می‌تونن یه منبع انرژی حسابی برای ورزشکارا باشن. تو این مقاله قراره یه شیرینی خوشمزه برای ورزشکارا بهت معرفی بشه و بفهمی چطور می‌تونه به عملکردت کمک کنه و کی باید سراغش بری. پس اگه می‌خوای بدونی چطور می‌تونی با یه تیکه شیرینی هم حال کنی هم قوی‌تر بشی، با ما همراه شو.
مواد مورد نیاز (برای حدود ۱۲-۱۵ عدد شیرینی متوسط)
قبلش یه نکته مهمی رو بدون؛ تک تک این مواد رو می‌تونی از دلاتین بخری
آرد جو دوسر: 1 پیمانه (حدود ۱۲۰ گرم) – پر از فیبره و برای انرژی پایدار عالیه.
پودر پروتئین وی (طعم وانیل یا شکلات): یک دوم پیمانه (حدود ۵۰ گرم) – این برای عضله‌سازی ورزشکارا خیلی خوبه.
کره بادام زمینی طبیعی (بدون شکر): یک سوم پیمانه (حدود ۸۰ گرم) – یه منبع چربی سالم و خوشمزه.
عسل طبیعی: یک چهارم پیمانه (حدود ۸۰ گرم) – به جای شکر از این شیرین‌کننده طبیعی استفاده می‌کنیم.
بادام یا گردو (خرد شده): یک چهارم پیمانه (حدود ۳۰ گرم) – برای پروتئین و مواد مغذی بیشتر.
پودر نارگیل: 2 قاشق غذاخوری (اختیاری، برای طعم و بافت) – یه حس و حال ایرانی به شیرینی می‌ده.
شیر بادام یا شیر معمولی کم‌چرب: ۲-۳ قاشق غذاخوری (برای تنظیم قوام خمیر).
دارچین یا پودر هل: یک دوم قاشق چای‌خوری – برای عطر و طعم ایرانی.
نمک دریا: ۱ پنس (خیلی کم، برای بالانس طعم).
شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو: ۵۰ گرم (اختیاری، برای روکش یا تزئین).
اگه بخوای شیرینی‌ت کاملاً کتوژنیک باشه، می‌تونی به جای عسل از پودر استویا (شیرین‌کننده طبیعی) استفاده کنی. فقط مقدارش رو کم کن، چون استویا خیلی شیرینه.
طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکارا (مرحله به مرحله با جزئیات)
خب، حالا بریم سراغ درست کردن این شیرینی خوشمزه. این دستور ساده‌ست، ولی یه کم دقت می‌خواد تا نتیجه‌ش مثل قنادی از آب دربیاد. با من بیا مرحله به مرحله و اینو بدون هر ابزاری خواستی و کم داشتی، میشه از دلاتین تهیه کنی.
مرحله ۱: آماده‌سازی مواد
اول از همه، مطمئن شو که همه موادت تو دمای اتاقه. مثلاً کره بادام زمینی و عسل اگه سفت باشن، کار باهاشون سخت میشه. اگه کره بادام زمینی‌ت تو یخچال بوده، ۳۰ دقیقه قبل بذار بیرون تا نرم بشه.
فر رو روشن کن و بذار رو دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم بشه. اگه فر نداری، می‌تونی از مایکروفر یا حتی توستر استفاده کنی، ولی دما و زمان رو باید تنظیم کنی.
یه سینی فر بردار و روش کاغذ روغنی بنداز. یه کم روغن نارگیل یا اسپری روغن بزن که شیرینی‌ها نچسبن.
مرحله ۲: مخلوط کردن مواد خشک
تو یه کاسه بزرگ، آرد جو دوسر، پودر پروتئین وی، پودر نارگیل (اگه استفاده می‌کنی)، دارچین یا هل و یه پنس نمک دریا رو با هم مخلوط کن. بهتره اینا رو با یه قاشق چوبی یا لیسک خوب هم بزنی تا یکدست بشن.
اگه آرد جو دوسرت درشت بود، می‌تونی یه دور تو غذاساز یا آسیاب خردش کنی تا نرم‌تر بشه. اینجوری بافت شیرینی بهتر میشه.
مرحله ۳: اضافه کردن مواد تر
تو یه کاسه دیگه، کره بادام زمینی و عسل رو با هم مخلوط کن. اینا رو حسابی هم بزن تا یه مخلوط کرمی و یکدست بشه. اگه عسلت غلیظه، می‌تونی یه کم تو مایکروفر (۱۰-۱۵ ثانیه) گرمش کنی که راحت‌تر مخلوط بشه.
حالا کم‌کم شیر بادام یا شیر کم‌چرب رو اضافه کن. بسته به قوام مخلوط، ممکنه ۲ یا ۳ قاشق کافیه. هدف اینه که یه خمیر نرم و منسجم داشته باشی که نه خیلی شل باشه، نه خیلی سفت.
مرحله ۴: ترکیب مواد خشک و تر
مخلوط مواد تر (کره بادام زمینی و عسل) رو به کاسه مواد خشک اضافه کن. با یه قاشق یا دستای تمیز شروع کن به مخلوط کردن. اگه حس کردی خمیر خیلی خشکه، یه قاشق دیگه شیر اضافه کن، ولی زیاده‌روی نکن که وا نره!
حالا بادام یا گردوی خردشده رو به خمیر اضافه کن و آروم هم بزن تا تو کل خمیر پخش بشن. این مغزها به شیرینی یه بافت ترد و خوشمزه می‌دن.
مرحله ۵: شکل دادن به شیرینی‌ها
از خمیر به اندازه یه گردو (حدود ۱ قاشق غذاخوری) بردار و تو دستت به شکل گلوله دربیار. بعد می‌تونی با دست یا یه قالب کوچیک (مثل قالب مافین) اونا رو به شکل دلخواه فرم بدی. اگه دوست داری صاف و تخت باشن، با کف دست یه کم فشار بده.
شیرینی‌ها رو با فاصله روی سینی فر بچین. اگه بخوای روشون تزئین کنی، می‌تونی یه کم پودر نارگیل یا تکه‌های بادام روش بپاشی.
مرحله ۶: پخت شیرینی‌ها
سینی رو بذار تو فر که از قبل گرم شده (۱۸۰ درجه سانتی‌گراد). حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه طول می‌کشه تا شیرینی‌ها بپزن. وقتی لبه‌هاشون طلایی شد، یعنی آماده‌ان. مراقب باش زیادی نذاری بمونن، چون خشک می‌شن.
اگه فر نداری، می‌تونی خمیر رو تو قالب مافین بریزی و تو مایکروفر با دمای بالا (حدود ۸۰۰ وات) به مدت ۸-۱۰ دقیقه بپزی. فقط هر چند دقیقه چک کن که نسوزن.
مرحله ۷: تزئین (اختیاری)
اگه بخوای شیرینی‌هات یه کم شیک‌تر بشن، می‌تونی شکلات تلخ رو به روش بن‌ماری (روی بخار آب) آب کنی و بعد از خنک شدن شیرینی‌ها، روشون یه لایه نازک شکلات بمالی. این کار هم طعم بهتری می‌ده، هم ظاهرشونو قشنگ‌تر می‌کنه.
برای تزئین ایرانی‌تر، می‌تونی یه کم پودر پسته یا زعفران دم‌کرده روشون بریزی.
مرحله ۸: خنک کردن و سرو
شیرینی‌ها رو از فر دربیار و بذار ۱۰-۱۵ دقیقه رو کاغذ روغنی خنک بشن. بعد می‌تونی اونا رو تو ظرف مناسب بچینی و با یه چای زعفرانی یا یه لیوان شیر سرو کنی. نوش جون!
نکات و فوت‌وفن‌ها
برای ورزشکارا
ین شیرینی چون پروتئین وی و آجیل داره، یه میان‌وعده عالی برای قبل یا بعد تمرینه. کربوهیدرات جو دوسر انرژی پایدار می‌ده و پروتئینش به ریکاوری عضلات کمک می‌کنه.
نگهداری
این شیرینی‌ها رو تو ظرف دربسته تو یخچال تا یه هفته می‌تونی نگه داری. اگه بخوای بیشتر بمونه، بذار تو فریزر و قبل مصرف تو دمای اتاق یخ‌زدایی کن.
تنوع طعم
می‌تونی به جای دارچین از زعفران یا حتی پودر کاکائو استفاده کنی تا طعم‌های مختلف داشته باشی.
کالری
هر عدد شیرینی (بسته به اندازه) حدود ۱۰۰-۱۵۰ کالری داره. اگه رژیم کم‌کالری داری، حواست به تعدادش باشه
جمع بندی
شیرینی رژیمی برای ورزشکارها مثل یه جایزه قشنگ بعد از تمرینه. پس اگه ورزشکاری و دلت یه شیرینی خوشمزه و سالم می‌خواد، این دستور پخت شیرینی با آرد جو دوسر، پروتئین وی، کره بادام زمینی و عسل یه انتخاب عالیه! این شیرینی نه تنها پر از انرژی و مواد مغذیه که به ریکاوری و عملکردت کمک می‌کنه، بلکه با طعم و عطر ایرانی مثل دارچین و هل حسابی دلچسبه. درست کردنش ساده‌ست، تو فر یا حتی مایکروفر می‌تونی بپزیش و برای میان‌وعده قبل یا بعد تمرین عالیه. پس دست به کار شو، این شیرینی رو درست کن و با یه چای زعفرانی نوش جان کن.
سوالات متداول
این شیرینی برای قبل یا بعد تمرین بهتره؟
قبل تمرین برای انرژی سریع و بعد تمرین برای ریکاوری عضلات عالیه. فقط یکی دو ساعت قبل تمرین بخور که معده‌ت سنگین نشه.
می‌تونم پودر پروتئین رو حذف کنم؟
آره، ولی پروتئینش کمتر میشه. می‌تونی به جاش یه کم آرد بادام یا پودر نارگیل اضافه کنی تا قوامش حفظ بشه.
این شیرینی برای رژیم کتو مناسبه؟
اگه به جای عسل از استویا یا شیرین‌کننده کتو استفاده کنی، کاملاً برای رژیم کتو مناسبه.
چطور شیرینی رو برای مدت طولانی نگه دارم؟
تو ظرف دربسته تو یخچال تا یه هفته می‌مونه. برای بیشتر، بذار فریزر و قبل مصرف یخ‌زدایی کن.
می‌تونم از آرد معمولی به جای جو دوسر استفاده کنم؟
میشه، ولی آرد جو دوسر فیبر و مواد مغذی بیشتری داره که برای ورزشکارا بهتره. اگه آرد معمولی زدی، مقدارشو یه کم کمتر کن.
